Manque de protéines ? Attention danger !

Elles sont indispensables à notre équilibre alimentaire, à notre santé. On les trouve dans tous les produits et sous-produits animaux, mais aussi dans des végétaux : la question est de savoir dans lesquels ? Souvent surnommées « briques » du corps, les protéines sont bien plus que cela…


Devinette : de quoi est fait le corps d’un adulte de 65 kilos ?
Réponse : de 40 kilos d’eau, 4 kilos de minéraux, 1 kilo de glucides, 9 kilos de lipides (l’adulte en question étant mince !) et de 11 kilos de protéines, soit 12 à 18 % du poids total. Pas très romantique tout ça, mais chimiquement incontournable. Les protéines peuvent être structurales, régulatrices, transporteuses, immunitaires (voir encadré)… Etre gravement carencé en protéines, ce n’est donc pas seulement voir ses muscles fondre, ou ses os se fragiliser – surtout à la quarantaine. C’est aussi subir un ralentissement global, avec fatigue éventuelle, et des dysfonctionnements du métabolisme et des défenses.
Alors, combien faut-il en absorber et où les trouver ?
Les experts ne sont pas d’accord et les besoins ont certes été surévalués : l’OMS établit maintenant ce besoin minimum à 0,35 gramme par jour et par kilo de poids pour un sédentaire, et la FAO à 0,50 grammes, soit 25 à 30 grammes de protéine pure (dans les pays riches, on en engloutit quatre fois plus, avec toutes les conséquences désastreuses que l’on connaît, pour la santé et l’environnement !). Au-delà de l’aridité des chiffres, et sachant que 100 grammes de chair animale, par exemple, apportent 20 grammes de protéine pure, un non-végétarien pourra consommer chaque jour l’équivalent de 150 grammes environ de poisson ou d’autres viandes. Les protéines sont les principaux constituants des tissus de soutien : muscles, organes, os, dont elles forment la trame où s’insèrent les minéraux. Elles ont aussi un rôle fonctionnel indispensable. Les enzymes, sans lesquelles aucune réaction chimique ne se produirait et dont le rôle est essentiel dans la digestion ou encore la défense contre les radicaux libres et les produits toxiques, sont des assemblages de protéines. De même que beaucoup d’hormones : insuline, hormone de croissance... Certaines protéines transportent le fer, le cuivre ou le cholestérol dans le sang. D’autres jouent un rôle-clé dans l’immunité : anticorps (immunoglobulines), cytokines (dont les interleukines qui stimulent la prolifération des lymphocytes et des cellules tueuses naturelles NK), interféron gamma (qui augmente les réponses immunitaires)… Leur durée de vie étant très courte, elles doivent sans cesse être renouvelées.

Céréales + légumes secs = bonnes protéines
L’affaire, pourtant, se corse pour les végétaliens (qui consomment exclusivement des végétaux) ou les populations disposant de très peu de protéines animales. Parmi les acides aminés, éléments premiers qui constituent les protéines, huit sont dits « essentiels » : notre corps ne pouvant les fabriquer, il faut les lui apporter par la nourriture quotidienne. Or, si les produits ou sous-produits animaux contiennent en suffisance ces huit acides aminés, il n’en va pas de même pour la plupart des végétaux – à l’exception du soja. Les céréales sont mieux dotées en certains d’entre eux, les légumes secs (encore appelés légumineuses ou fabacées) en d’autres. Et la physiologie humaine est telle que nous n’absorbons l’ensemble de ces acides aminés qu’à hauteur du moins abondant. La solution s’impose donc : il faut veiller à associer, et cela au cours d’un même repas, céréales complètes (non saturées de pesticides !) ou semi-complètes et légumes secs. Les peuples du monde entier l’ont compris qui combinaient dans leurs plats traditionnels maïs et haricots (Amérique), riz et soja (Chine), semoule et pois chiches (Maghreb), orge et lentilles (Sud marocain), riz et lentilles corail (Inde, Népal), etc.
En plus de cette base, quelques graines oléagineuses apporteront à notre plat à la fois des protéines supplémentaires (leurs apports varient entre 8 et 18,6 %) et d’indispensables acides gras. Si on ajoute, pour finir, des algues – bourrées de minéraux, de vitamines et dont la richesse protéique varie de 6 à… 70 % pour la spiruline ! – nous ne risquerons pas de manquer de protéines. Restera alors, pour les végétaliens, à résoudre en fait trois problèmes : la carence en vitamine B12, l’équilibre nutritionnel général, la qualité de l’alimentation et du mode de vie.

B12 : une question toujours controversée
Pour ce qui est de la B12, il est difficile de trancher la question. Selon des macrobiotes stricts, certains naturopathes, naturistes ou médecins, il y a de la vitamine B12 dans des algues comme la spiruline, le tempeh (soja fermenté) et surtout les graines germées. D’un autre côté, la Vegan Society ou Jérôme Bernard-Pellet, médecin et végétalien, affirment qu’il est indispensable de se supplémenter en B12 (2000 microgrammes par semaine, soit 2 ampoules à acheter en pharmacie). « On a longtemps cru, dit-il, que des algues comme la spiruline en contenaient. En fait, il s’agit d’un piège, car elles contiennent un analogue de la B12 dont la structure chimique est légèrement différente, ce qui lui fait perdre ses propriétés biologiques. » Les polluants industriels diminuent par ailleurs notre taux de B12, de même que l’Helicobacter, bactérie qui peut coloniser l’estomac. Le Dr John Lee, spécialiste américain des endocrines, est d’avis que « les végétaliens ont absolument besoin de se complémenter en zinc », nécessaire à la synthèse protéique ; et le Dr Kousmine insiste sur l’importance d’une flore intestinale équilibrée. Le végétalisme étant à la fois une expérience récente dans l’histoire de l’humanité (donc non inscrite dans nos gènes) et hautement respectable pour des raisons éthiques et écologiques, il reviendra au final à chacun de faire son choix et de prendre, éventuellement, des risques. Quitte à apprendre à s’écouter et à redresser la barre si on constate : perte alarmante de poids, fonte musculaire, faiblesse, fatigue, peau sèche puis fripée, vision trouble, mémoire défaillante, baisse de libido, déprime, etc. Mais il peut être important, aussi, d’élargir la question : on essaiera de consommer beaucoup de légumes frais crus et peu cuits, de graines, de bonnes huiles (mono et polyinsaturées), de fruits mûrs non acidifiants, des algues, des aromates, des produits biologiques ou biodynamiques, bref des aliments vitalisant – et très peu ou pas de sucre, de café, de farines raffinées, de quiches douteuses ou de pizzas « végétariennes » ou non, réchauffées au micro-ondes ! On veillera à la qualité de l’air qu’on respire, de l’eau qu’on boit, à l’ensoleillement, au repos, au sommeil, au mouvement, au fonctionnement d’organes clés comme l’intestin ou le foie, au rire, à la joie. Peut-être alors qu’un léger déficit en protéines ou en B12 aura moins d’impact.

Les points sur les i

Qui porte l’étiquette « céréales » et qui porte l’étiquette « légumineuses » ? Beaucoup font la confusion. A leur intention, mettons les points sur les i.
Les Céréales : riz, avoine, blé (et dérivés : boulghour, pil-pil, semoule), épeautre, kamut, maïs, millet, orge, seigle, sorgho, millet ; assimilés à des céréales : quinoa, sarrasin, amarante.
Les légumineuses : lentilles, pois, pois chiches, haricots, azukis, soja, fèves et féveroles, fenugrec, lupin, arachide.
Comment les consommer ? Pour préserver les nutriments, leur mode de cuisson est primordial : faire tremper les céréales pendant douze heures (comme les légumes secs) permet, cuits à feu doux, de réduire de moitié leur temps de cuisson et de mieux les digérer. Les graines une fois germées (céréales, légumineuses, oléagineuses) s’enrichissent en acides aminés mieux assimilables. La FAO recommande les graines germées aux porteurs du VIH. Mais tout le monde a intérêt à en consommer régulièrement. En mâchant bien ces végétaux pour favoriser l’absorption intestinale.



19/12/07 par : Aliènor DUC

source: http://www.lyon-webzine.com/forme-sante/event-2668-manque-de-proteines-attention-danger.html

me voilà encore qui relance un vieux post. Dites moi si je dois en créer un autre je ne sais pas si c'est mieux d'en créer un autre ou de réutiliser un vieux.
Enfin bref, est-ce que vous vous faites attention à la quantité de protéines que vous consommez? Personnellement pas assez. Je consommes de temps en temps du riz et des lentilles corail mais le reste du temps je ne fais pas très attention. Comment gérez-vous ça? Vous croyez que c'est possible de manquer de protéines? Avez-vous des astuces?

ton post est bien là ;-)

je pense que c'est possible d'en manquer. j'avais une prise de sang, j'en avais pas beaucoup.
ça me semble important de bien manger légumes secs et céréales tous les jours. sinon en plus je crois que c'est les graisses qu'on stocke.

je ne savais pas que ça pouvait se mesurer par une prise de sang. C'est bon à savoir

Je pense qu'avec l'alimentation moderne, c'est impossible d'avoir une carence en protéines. Presque tout ce qu'on mange en contient.. des protéines complètes ou des acides aminés. Les fruits, les légumes, les noix, les céréales et les légumineuses. L'important n'est pas nécessairement d'avoir les protéines complètes dans un seul aliment mais de pouvoir reconstituer la chaîne des acides aminés... et de manger équilibré pour que tous les nutriments soient bien absorbés par l'organisme.

http://fr.wikipedia.org/wiki/Acide_aminé

Je pense comme Chloé.

Après il se peut qu'on ait quand même une carence, ça arrive, mais je pense qu'il y a à ce moment-là d'autres facteurs en jeu qui la crée

Alors je me permet de venir mettre mon témoignage. En effet, j'ai connu une très forte carence en protéines, qui correspond parfaitement aux descriptions de Alga.
Je mangeais beaucoup de légumes et des fruits, en zappant un peu céréales et légumineuses. Un oeuf par semaine, très peu de produits laitiers... bref je me suis retrouvée avec -20kg, et un état physique, psychologique et moral au plus bas. Je commence à peine à remonter un peu la pente niveau général, parce que lorsque l'on manque de protéines, le corps va puiser très loin, y compris les organes vitaux internes (poumons, estomac, intestins.... coeur :x). Donc en fait lorsque l'on se rend compte de la carence, c'est que déjà, on est un peu dans la mouise '^^

Bien sûr un végé qui sait parfaitement se nourrir ne devrait connaître ce genre de problème, mais il n'est pas toujours évident de trier les infos (pour ça le post d'Alga est top ).
Néanmoins, on a très rapidement tendance à se laisser dépasser sans même s'en rendre compte, par le monde autour de nous, les heures qui défilent trop vite, le travail, la maison... au point qu'on va parer au plus pressé et ne plus se préoccuper de tout ça...
Pour ma part, ce sont mes études qui m'ont entraînée dans cette spirale, j'en ai finis par ne manger que des légumes '^^
Je ne regrette rien de ce qui s'est passé, ni ce que j'ai vécu, j'en ai tiré des leçons et aujourd'hui je peux me permettre de donner certains conseils.

Après comme dit Alga, le premier à se répéter c'est, protéines=Essentielle

Merci pour ton témoignage Taliashka!

Sarah j'pense que tu sais ce que je te dirais ^^ Il faudrait vraiment que tu fasses un effort pour en consommer d'avantage :/

je mange des feuilles vertes :salade,épinards etc...
la spiruline je m'y remet dés demain ,ca je le promet!
merci tali et psymella pour les conseils

je fais beaucoup plus attention depuis que Ben est là. Pour lui surtout mais aussi du coup plus pour moi. Pour le matin j'ai un mélange riche en protéines que j'aime beaucoup et qui me permet de biehn commencer la journée.
pour Ben, les flocons de céréales et de légumineuses et les lentilles corails qui vont vite à cuire sont pratiques quand on a pas prévu et mis à trempé la veille

Courage Sarah ;) dis toi que c'est pour le bien de ton corps :) As tu essayé de la mélanger à de la compote?

Sarah , ta spiruline tu l'a mélange à un smoothie , tu sentiras rien .....

tu aimes pas ca alors ???
moi j'en mangerais sur la tète d'un teigneux

un super bouquin : " La spiruline , saveurs et vertus" Belda Sisso
éditions : Michel Grancher

petit extrait :

- 2 oranges,1 banane, 3 dattes,5 noix (pistache,amande ou cajou) , 1 cuillerée à café de spiruline
- 2 bananes, 2 pèches,lait de soja,jus de pomme, 2 cuillerées à café de spiruline
- fraises,framboises,sirop d'agave, 1 cuil à café de spiruline
- 30 gr de tofu soyeux,jus de pomme,1 banane,sirop d'agave, 1 cuil à café de spi
- lait de coco ,ananas frais,1 banane, & cuil à café de spi
Mixer le tout

- jus de betterave, de carotte,de fenoul, de persil, 1 petite banane, 1 cuil à café de spi

non j'aime vraiment pas du tout, ca me fait limite
merci pour les recettes avec la spiruline, je vais tenter demain matin, ca peut pas etre pire qu'avec de l'eau
merci

En allant l'année dernière dans un grand salon bio il y avait une dégustation de spiruline , la nana m'a fabriqué sous mes yeux ce petit cocktail génial :
- jus de pommes pressées
- 1 banane
elle à mixé et rajouté la Spiru , j'ai ADORE !
depuis je suis accro , mes cheveux poussent à une vitesse hallucinante , mes ongles aussi ( ca m'agace mème ! je suis tout le temps en train de les limer )