les léguminuneuses

- Les vertus des légumineuses -


Soupe aux pois, soupe aux gourganes et fèves au lard: voilà les plats de légumineuses que mangent la plupart des Québécois.

Pourtant, l'arrivée au pays d’Italiens, de Libanais, de Mexicains et d'Indiens ces dernières décennies a augmenté la variété de légumineuses disponibles. Aujourd'hui, il est de plus en plus courant de manger du chili, de l'humus, de la soupe aux lentilles ou de la soupe minestrone.

Anne-Marie Roy, nutritionniste: « Les légumineuses sont des petites mines d'or au niveau nutritionnel. Dernièrement, on a découvert que les légumineuses avaient des propriétés antioxydantes. Par exemple, les haricots rouges ont des propriétés antioxydantes supérieures mêmes à [celles de] plusieurs fruits et légumes. »

Un super aliment


Les légumineuses sont également riches en fer, en calcium, en vitamines du groupe B, en magnésium et en zinc. Certains croient qu'elles font grossir alors qu'en fait, ce serait plutôt le contraire. Étant donné leur richesse en fibres, elles entraînent rapidement la satiété.

Les légumineuses sont les championnes toutes catégories de l'apport en fibres, un élément primordial dans notre alimentation.

Consommer plus de lentilles, de haricots ou de pois est donc une manière facile d'augmenter notre ingestion de fibres. Une tasse de légumineuses couvre la moitié de nos besoins quotidiens.


Amélie Charest, professionnelle de recherche à l’Institut des nutraceutiques et des aliments fonctionnels de l'Université Laval: « Je dirais que les légumineuses sont un super aliment. C’est un aliment fonctionnel, c’est-à-dire qu’au-delà de ses propriétés de base, soit de nourrir les humains, il possède des bénéfices en plus. »

Une diète riche en légumineuses protègerait contre certains cancers, en plus de contrôler la glycémie et de diminuer le taux de cholestérol.

À condition, bien sûr, d'en manger régulièrement. Une récente étude d'un chercheur de l'Université de Toronto a démontré qu'une diète incluant des légumineuses permettait de réduire de 30 % le taux de cholestérol des participants, soit une réduction similaire à celle obtenue avec des médicaments.

Un substitut aux protéines animales


Remplacer la viande par des légumineuses est avantageux à tous points de vue. Par exemple, si l’on prépare un pâté chinois avec des lentilles à la place de la viande hachée (voir recette en bas de page), on diminue la quantité de graisse et de calories. En outre, l'ajout de légumineuses augmente l'apport en fibres.

Anne Marie Roy: « Le fait d'ajouter des légumineuses, très riches en fibres, alors que la viande ne contient aucune fibre, à ce moment-là on se trouve à ajouter […] à notre pâté chinois l'équivalent en fibres de 10 tranches de pain. »

En plus d'être bénéfiques pour la santé, les légumineuses sont très bon marché. En changeant la viande pour des lentilles dans un pâté chinois pour six personnes, on économise quatre dollars. De même, une portion de salade de haricots mélangés revient à environ 0,40 $, une soupe minestrone à 0,60 $ et une portion de chili maison à 0,90 $.

La digestion des légumineuses

Mais les légumineuses peuvent poser un problème à certains, qui ont des difficultés à les digérer. La solution: il faut les faire tremper suffisamment et bien les cuire.


Dominique Maestracci, professeur titulaire à la Faculté de médecine de l'Université de Montréal: «On doit pouvoir écraser les légumineuses avec […] le dos d'une cuillère et être sûr qu'elles s'écrasent. Là, ça veut dire qu'elles sont bien cuites. Moins la légumineuse est cuite, plus elle produit de flatulences. »

Le trempage permet de réduire les sucres responsables de la fermentation. On doit jeter l’eau dans laquelle les légumineuses ont trempé et, pour celles en conserve, il faut jeter le liquide et les rincer abondamment.

Un bon truc pour avoir toujours des légumineuses prêtes à cuire sans avoir à penser à les faire tremper d'avance, c'est d'en faire tremper une très grande quantité, qu'on gardera ensuite au congélateur.


Le trempage ayant permis de retirer une bonne partie des sucres responsables des flatulences, il ne faut surtout pas en ajouter par la suite. Donc, avec un repas de légumineuses, pas de fruits ni de desserts. Malgré les apparences, fèves au lard et sirop d’érable ne font pas bon ménage.

En plus, si on mange des légumineuses souvent, notre estomac finit par s'y habituer. Il faut donc commencer par de petites portions, qu'on augmentera graduellement.


La nutritionniste Anne-Marie Roy recommande à ceux qui sont peu habitués aux légumineuses de commencer par les plus petites, comme les lentilles. Et si on n'aime pas leur texture, on peut toujours les passer dans le robot culinaire.

« Par exemple, si on fait un potage aux brocolis, on pourrait ajouter des haricots blancs ou des pois chiches et passer tout ça au robot. »

Deux autres idées simples pour intégrer des légumineuses à votre alimentation: incorporez des lentilles cuites à votre sauce à spaghetti à la fin de la cuisson, ou ajoutez un mélange de haricots en conserve à votre salade de légumes.

Maintenant que vous savez tout ce qu’elles offrent et ce qu’il faut faire pour bien les digérer, il ne vous reste plus qu’à les cuisiner!

Pâté chinois aux lentilles

Ingrédients (4 portions):


- 4 pommes de terre de grosseur moyenne
- Poivre au goût
- 15 ml (1 c. à soupe) d’huile d’olive
- 1 gros oignon émincé
- 2 grosses gousses d’ail hachées finement
- 250 ml (1 tasse) de champignons blancs frais, hachés finement
- 540 ml (1 boîte) de lentilles cuites, rincées et égouttées OU 500 ml (2 tasses) de lentilles cuites maison
- 15 ml (1 c. à soupe) de tamari
- 4 ou 5 gouttes de Tabasco
- 1 ml (1/4 c. à thé) de thym
- 500 ml (2 tasses) de maïs en grains surgelé, dégelé
- 30 ml (2 c. à soupe) de graines de sésame grillées (facultatif)

Préparation :

1. Préchauffer le four à 175 degrés Celsius (350 degrés Fahrenheit).
2. Cuire les pommes de terre et les réduite en purée. Poivrer au goût.
3. Chauffer l’huile et y cuire l’oignon, l’ail et les champignons jusqu’à ce qu’ils soient tendres.
4. Incorporer les lentilles, le tamari et les assaisonnements.
5. Bien mélanger et verser dans un plat allant au four.
6. Déposer le maïs sur la préparation et couvrir de la purée de pommes de terre. 7. Décorer de graines de sésame, si désiré.
8. Cuire au four environ 30 minutes.

Tiré de : Végétariens…mais pas légumes!, Éditions Publistar, 2003.


Coordonnées:

Anne-Marie Roy, nutritionniste
Courriel: anne-marie.roy@videotron.ca

Club organique (offre une grande variété de légumineuses biologiques)
4341, rue Frontenac
Montréal (Québec)
Tél.: (514) 523-0223

merci pour ces bonnes explications, très intéressant