Absorption de la B12

Petit Rappel:

Surtout ne pas manger de fruits et/ou autres contenant de la vitamine C moins d'une heure avant de prendre la vitamine B12.

Sinon cette dernière n'est pas absorbée.

Les Vitamines C et B12 ne font pas bon ménage, !

NB: Conseil donné par Jérôme Bernard-Pellet, docteur végétalien.

@+

Ouaiiiiiiiiiis, vive le jus de pomme, le jus de raisin et le jus de chaussette alors

arnelae a écrit:

Petit Rappel:

Surtout ne pas manger de fruits et/ou autres contenant de la vitamine C moins d'une heure avant de prendre la vitamine B12.

Sinon cette dernière n'est pas absorbée.

Les Vitamines C et B12 ne font pas bon ménage, !

NB: Conseil donné par Jérôme Bernard-Pellet, docteur végétalien.

@+

Je n'en suis pas si certain.... il faudrait voir la seule étude sur le sujet dans le détail...si mes souvenirs sont bons;..il s'agirait de la forme cyancobalamine...ce qui est celle commercialisé de façon synthétique et non celle que nous avons le plus besoin et qui se trouve SUR légumes racines cultivés là où la terre est encore suffisamment normale pour y accueillir des vers de terre par exemple ;)

Bisous,
Stef

Astef, j'ai justement une question à te poser. Je ne retrouve plus où tu en avais parlé, mais il me semble que tu disais que la supplémentation en B12 synthétique n'est pas nécessaire, voir dangereuse(elle créerait à la longue des anti-corps, etc...)?

Où trouver alors la vitamine B12? car chacun n'a pas un petit jardin à soi malheureusement...

Et toi, tu es Vgl et tu ne te suplémentes pas en B12 synthétique?

Quels sont tes apports en B12 dans ce cas?

Cela me tracasse bcp en ce moment. J'aimerais avoir ton avis sur la question, merci.

ah oui?! je ne savais pas ça... Astef a-t-il répondu, dans d'autres posts peut-être?

oui moi aussi ça m'interresse maitnenant que je passe végétalienne !!

oui! des nouvelles de la vitamine B12!

Je crois aussi que c'est mieux de le prendre pendant un repas? (au petit déj, par ex?

Oui çà m'intéresse aussi, même si je ne suis pas prête à devenir vgl tout de suite, mais juste pour l'info...

justement, je me pose la question de savoir si la b12 de synthèse est donc bien à prendre, s'agit il de la fameuse b21 dont les végé manquent ou est ce que ça n'a aucune incidence, comme les autres formes de b12 qui ne sont pas les bonnes qu'on trouve dans les jus de fruits et autres algues?

je vois qu'il y a encore beaucoup trop de questions a propos de cette vitamine. c'est pas facile de s'y retrouver avec toute ces études contradictoire.

quelqu'un va-t'il enfin trouvé la seule et vrai vérité

Je crois qu'il en est de la B12 comme de toutes les vitamines. Il est répandu, particulièrement aux etats-unis, de se supplémenter en vitamines de toutes sortes pour des raisons X ou Y (protection de système immunitaire, lutte contre le vieillissement cellulaire, propriétés anticancéreuses, antioxydantes, etc, etc, etc...) et les recherches menées chez les gens qui en se supplémentent régulièrement montrent que l'organisme, à force d'être exposé à de trop grandes quantités, devient insensible à cette prise de vitamines, voire obtiennent l'effet inverse.
Il faut savoir que dans l'organisme, c'est rarement tout blanc ou tout noir : pour la synthèse et la mise en place d'un seul produit, il y a des milliers d'enzymes en cause, qui sont toutes régulées différemment, avec tout de même une majorité qui ont la possibilité d'être inhibées quand un produit est en trop grande quantité dans l'organisme (comme la nature est économe et bien faite!).
Les vitamines étant trouvées en microquantités dans l'alimentation, il convient d'en absorber des microquantités quand on est pas en état explicite de carence alimentaire. Le plus simple est encore de consulter un médecin et de lui demander où on en est, réellement (carencé ou pas??), avec une prise de sang, et de suivre sa prescription.
De plus, il y a un manque d'étude concernant les ensembles alimentaires, à savoir qu'on ne sait pas précisément si l'absorption de certains produits en même temps que d'autre ne favorise pas leur récupération par l'organisme. Bon, en gros, pour savoir où on en est... ben on sait pas trop... En plus, la nutrition variant entre les individus, on ne peut que faire des statistiques épidémiologiques (ils ont essayé de faire des nutrithérapies pour combattre les manques occasionnés par les maladies, et ils ont abandonné parce que "irréalisable"). On est pas sorti d'affaire...

Le sujet de la B12 est assurément complexe... J'ai aussi lu que certaines graines germées contenaient de la B12 mais je suppose qu'il s'agit aussi du fameux "analogue" de vitamine B12 comme celui de la spiruline non ?

Ca m'intéresserait de savoir comment les vegetaliens du forum prennent la B12: à quel moment de la journée? au cours d'un repas?...

(Perso je m'y perd un peu... Un repas sans vitamine C, c'est compliqué, puis je bois du café et je sais que ça peut ralentir l'absorption de la B12 aussi.. mais à jeun, je ne sas pas si c'est top non plus...)

Une collègue végetalienne (sisi, ça existe les collègues végétaliens ) depuis 6 ans m'a dit qu'elle avait été diagnostiquée de grosse carences en vitamine B (maios n'a pas précisé laquelle, visiblement toutes les B) mais je manque d'infos pour la conseiller...
Bref... Help!

Il N'y a PAS de source végétale en vitamine B12. Ou alors de manière accidentelle ou anecdotique, comme une contamination des aliments par des sols souillés en bactéries. Il y a aussi de fausses sources en vitamine B12. On a longtemps cru que des algues comme la spiruline en contenaient. En fait, il s'agit d'un piège, car elles contiennent un analogue de la vitamine B12 : ça ressemble à de la vitamine B12 mais la structure chimique est légèrement différente, ce qui lui fait perdre ses propriétés biologiques. Si vous faites un dosage sanguin de vitamine B12, signalez que vous mangez des algues pouvant contenir des analogues de la vitamine B12 ; d'après certains auteurs, ceci fausse les dosages, et vous pouvez être faussement rassuré par un taux "normal" de fausse vitamine B12.

CONCRÈTEMENT, la supplémentation en vitamine B12 est INDISPENSABLE pour un végétalien. Tout ce dont le corps a besoin peut se trouver dans les végétaux, SAUF la vitamine B12. Ceux qui n'y ont pas cru ont été rappelés à l'ordre au bout de plusieurs années. Les signes de la carence en vitamine B12 sont : picotements des extrémités, diminution de sensibilité tactile et douloureuse, une vision trouble, des troubles de la mémoire, survenue d'une dépression, d'une grande irritabilité, voire d'hallucinations. Aussi, il est totalement déraisonnable de ne pas se supplémenter.

La Vegan Society recommande 2000µg par semaine en une fois, ou 10µg par jour. Le Vidal recommande 1000 µg tous les 10 jours. D'après mes calculs, 1000 µg tous les 10 jours correspond exactement aux besoins théoriques, qui sont probablement légèrement différents d'un individu à l'autre. Par prudence, la Vegan Society préfère en donner deux fois plus, d'autant plus qu'un excès de vitamine B12 n'est pas toxique (contrairement à d'autres vitamines).

Comment se supplémenter :

- 1ere solution, la moins contraignante. Utiliser de la Vitamine B12 Delagrange 1000µg/2 ml, solution buvable et injectable : 1 boîte contient 6 ampoules de 2 ml. Une boîte coûte 1,80 euros et peut s'acheter sans ordonnance. Ces ampoules sont parfaitement végétaliennes car en plus de la vitamine B12, elles contiennent comme excipients : acide chlorhydrique concentré, chlorure de sodium, eau et c'est tout. Avec une ordonnance, ces ampoules de vitamine B12 sont remboursées par la Sécurité sociale au taux de 65%, le complément étant pris en charge par la mutuelle si vous en avez une. La dose recommandée par le Vidal est d'une ampoule tous les 10 jours. Pour être tranquille, vous pouvez prévoir large et prendre deux ampoules par semaine, comme le recommande la Vegan Society.

- Une 2e solution est de prendre 10 µg par jour. Les comprimés que lon trouve en pharmacie ne sont pas végétaliens, car ils contiennent de la lactose. La solution est d'acheter des comprimés contenant de la vitamine B12 dans des boutiques ... Ces comprimés n'ont pas le statut de médicaments ; ils ne sont donc pas remboursés par la Sécurité sociale et vous ne les trouverez pas en pharmacie.

- 3e solution : les aliments supplémentés en vitamine B12 comme certaines céréales pour déjeuner, ou certains laits de Soja (je ne connais que le lait de Soja "Gerblé" dans ce cas, mais il doit y en avoir d'autres). C'est la même vitamine B12 végétalienne que l'on trouve dans les ampoules dans les pharmacies, sauf qu'elle est incluse d'office dans l'alimentation. Il est ainsi possible d'obtenir la ration quotidienne de vitamine B12 en consommant des aliments supplémentés en vitamine B12. Il faut prendre 3 fois dans la journée 1 µg de vitamine B12 via ces aliments supplémentés. Mais il faut faire attention à ce que cette technique n'amène pas à consommer un nombre excessif de calories sous prétexte d'arriver au 3µg de vitamine B12 par jour. C'est pour ça que prendre une supplémentation en vitamine B12 à part (ce que je fais pour moi-même), est quand même plus pratique.

On peut aussi jumeler les deux : aliments supplémentés en B12 + complément en vitamine B12 en dose plus faible du coup.

Comment se dépister :

Les signes de carence en vitamine B12 dans le sang surviennent bien avant les signes ressentis par le patient.

L'acide méthylmalonique est le meilleur indicateur de carence en vitamine B12 ; il est plus fiable que l'homocystéine, surtout chez les végétaliens, qui n'ont pas l'habitude d'être carencés en acide folique.

Le top du top est de doser acide méthylmalonique ET homocystéine.

Voilà la stratégie que je propose pour dépister une carence en vitamine B12 ( la stratégie varie très légèrement d'un auteur à un autre et je me suis basé sur l'article de la revue Am Fam Physician. 2003 Mar 1;67(5):979-86. Vitamin B12 deficiency. par Oh R, Brown DL.)

On dose la vitamine B12 dans le sang (on a dit plus haut que si le patient consomme des algues comme la spiruline, cette étape est inutile et on passe d'emblée à la suivante).

-Si la B12 natteint100 pg/ml, le diagnostic de carence est certain.

-Si la B12 dépasse 500 pg/ml, il n'y a pas de carence.

-Si la B12 est entre 100 et 500 pg/ml, on est dans la zone d'incertitude et il faut aller plus loin : l'idéal est de doser alors l'acide méthylmalonique ET l'homocystéine dans le sang. Le souci est que le dosage dans le sang de l'homocystéine n'est pas remboursé par la Sécurité sociale et coûte environ 50 euros, alors que le dosage de l'acide méthylmalonique est remboursé. La sensibilité pour dépister une carence en vitamine B12 par le dosage de l'acide méthylmalonique seul est de 98% dans une population tout venant n'incluant pas les seuls végétaliens. Elle est de 99% pour le double dosage acide méthylmalonique ET homocystéine. La différence, déjà faible, est probablement bien moins élevée dans la population des seuls végétaliens, en raison de leur consommation élevée en acide folique. Vu le peu d'apport supplémentaire du dosage de l'homocystéine, personnellement, je ne dose que l'acide méthylmalonique, sauf pour ceux qui veulent le top du top et qui sont d'accord pour mettre 50 euros de leur poche.

pour ma part avant nous achetions notre B12 en magasin bio, puis comme nous passons juste sous l'eau sans les éplucher et sans les frotter les fruits et légumes qui sont bio et pour une majeur partie viennent du jardin, nous avons ralentit la B12 de spiruline et ayant découvert que celle ci n''est pas "la bonne vitamine" j'en ai commandé sur "un monde végan"

Mais tu es végétaRienne ou végétaLienne, Lalie ? car les vgR n'ont pas besoin de se supplémenter en B12...

je suis végétarienne mais en raison d'allergies alimentaires, il y a des aliments que je ne peux consommer et donc je prends des compléments alimentaires pour palier a des carences eventuelles. je ne consomme pas de produits laitiers par exemple et pour les oeufs 1 a 2 fois par mois pour raison de problème pour les digérer.
on pourrait presque dire que je suis végétalienne a temps partiel ;)

voila ce que la société végane a publié sur fb : je vous en fait un copier coller :

Ce que tout végane doit savoir sur la vitamine B12

Lettre ouverte d’associations véganes et de professionnels de la santé

Recommandations

Un très faible apport en vitamine B12 peut être la cause d’une anémie et occasionner la dégradation du système nerveux.

Les seules sources véganes fiables de B12 sont les produits
alimentaires enrichis (parmi lesquels figurent certains laits végétaux,
quelques produits au soja et des céréales pour petit déjeuner) et les
compléments de B12. Qu’elle provienne de compléments alimentaires, de
produits enrichis ou de produits d’origine animale, la vitamine B12 est
produite par des micro-organismes.

La plupart des véganes
consomment assez de B12 pour éviter l’anémie et la dégradation du
système nerveux, mais beaucoup n’en prennent pas assez pour éviter le
risque potentiel de maladies cardiaques et de complications lors de la
grossesse.

Afin de bénéficier pleinement des bienfaits du régime végétal, les véganes doivent suivre l’une de ces recommandations :

1. Manger deux à trois fois par jour des produits enrichis afin
d’obtenir au moins 3 microgrammes (µg ou mcg) de B12. [Attention ! On
trouve très peu de produits enrichis en France.]
2. Prendre un supplément qui fournit 10 microgrammes quotidiennement.
3. Prendre un supplément hebdomadaire qui fournit 2000 microgrammes.

Si vous ne comptez que sur la vitamine B12 des aliments enrichis,
contrôlez bien les étiquettes afin de vous assurer de l’absorption de la
dose minimale requise. Par exemple, si un lait végétal contient 1
microgramme par portion, la consommation de trois portions au cours de
la journée fournit une dose suffisante. Certains trouveront plus
pratique et économique de prendre les compléments de B12.

Plus
la prise de B12 est rare, plus vous aurez besoin d’en consommer puisque
les petites quantités de B12 sont mieux assimilées. Les conseils
ci-dessus prennent en compte ce facteur. Il n’y a aucun risque à excéder
les doses recommandées ni à combiner les différentes options décrites
ci-dessus.

Vous savez d’ores et déjà tout ce que vous avez
besoin de connaître sur la vitamine B12. Si vous souhaitez de plus
amples informations, poursuivez la lecture.

Diffusez ces informations parce qu’elles protègent la santé des véganes.

Ce communiqué a été rédigé par Stephen Walsh, un administrateur de la
Vegan Society, ainsi que par d’autres membres du comité scientifique de
l’Union végétarienne internationale (IVU-SCI) en octobre 2001. Ces
informations peuvent être reproduites librement à condition d’en
conserver l’intégrité (néanmoins, la liste des signataires peut être
omise).

Signataires :
• Ethisch Vegetarisch Alternatief (EVA), Belgique
• Farm Animal Rights Movement (FARM)
• People for the Ethical Treatment of Animals (PETA)
• Vegan Action, États-Unis
• Vegan Outreach, États-Unis
• The Vegan Society, Royaume-Uni
• Paul Appleby, statisticien médical, Royaume-Uni
• Luciana Baroni, M. D., neurologue gériatre, présidente de la Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana, Italie
• Amanda Benham, R. D., Australie
• Dr Glynis Dallas-Chapman, M. B., B. S., Royaume-Uni
• Brenda Davis, R. D., coauteure de Becoming Vegan, B. C., Canada
• William Harris, M. D., États-Unis
• Alex Hershaft, Ph. D., président de FARM
• Michael Greger, M. D., États-Unis
• Stephen R. Kaufman, M. D., États-Unis
• Dr Gill Langley, M. A., Ph. D., M. I. Biol., auteur de Vegan Nutrition, Royaume-Uni
• Vesanto Melina, M. S., R. D., coauteure de Becoming Vegan
• Virginia Messina, M. P. H., R. D., coauteure de The Dietitian’s Guide to Vegetarian Diets
• Jack Norris, R. D., directeur de Vegan Outreach, auteur de Staying Healthy on Plant-Based Diets et de B12 Review
• Dr John Wedderburn, M. B., Ch. B., fondateur de la Hong Kong Vegan Association
• Mark Rifkin, M. S., R. D., L. D. N.
• Société végane, France

Les leçons de l’Histoire

Cette vitamine est très particulière. L’organisme a besoin d’une
quantité de B12 inférieure à celle de tout autre vitamine. Au cours
d’une journée, 10 microgrammes semblent correspondre à la quantité
maximale que l’organisme est capable d’utiliser. En l’absence de toute
source alimentaire apparente, l’adulte développe généralement les
symptômes d’une carence au bout de cinq ans. Certains commencent à
éprouver des problèmes au bout d’une seule année. Un très petit nombre
d’individus, sans source apparemment fiable, ne semblent développer
aucun symptôme clinique pendant vingt ans, voire plus. Un régime végétal
varié, composé d’ingrédients complets et de nombreux fruits et légumes
(accompagné d’une exposition au soleil), n’est pas une source fiable de
vitamine B12. Il est reconnu que c’est la seule vitamine qui fasse
défaut à ce régime alimentaire.

De nombreux mammifères
herbivores, tels les bovins et les ovins, absorbent la B12 produite par
des bactéries présentes dans leur propre système digestif. On trouve
éventuellement de la B12 dans le sol et les plantes. Ces observations
ont conduit certains véganes à suggérer qu’il était inutile de se
préoccuper de la B12 ou que sa prescription était un canular alambiqué.
D’autres ont prétendu proposer des aliments véganes comme source fiable
de B12 tels que la spiruline, le nori, le tempeh ou l’orge germée. Ces
assertions n’ont pas résisté à l’épreuve du temps.

Plus de
soixante ans de suivi scientifique des populations véganes ont prouvé
que les aliments enrichis en B12 et les suppléments de B12 étaient les
seules sources fiables de vitamine B12 pour maintenir une santé
optimale. Il est très important que tous les véganes s’assurent d’avoir
un apport adéquat de vitamine B12, issue de produits enrichis ou de
suppléments alimentaires. Le maintien de notre bonne santé ne peut
qu’attirer d’autres personnes à suivre notre exemple et à devenir
véganes à leur tour.

S’assurer d’un bon apport en vitamine B12

D’un pays à l’autre, les recommandations nationales d’apport en B12
varient beaucoup. Aux États-Unis, les recommandations préconisent une
consommation de 2,4 µg par jour pour un adulte normal, allant jusqu’à
2,8 µg pour les femmes enceintes. En Allemagne, ces recommandations sont
de 3 µg par jour. Pour les très faibles quantités de B12 qui sont
contenues dans les aliments, le taux d’absorption est typiquement de 50
%. Les apports recommandés sont donc généralement calculés sur la base
d’une absorption de 50 %. Par conséquent, il faudrait atteindre une
moyenne d’absorption de 1,5 µg de B12 par jour pour correspondre aux
recommandations allemandes et états-uniennes. Cette dose absorbée est
faible mais elle devrait permettre à la plupart des individus d’éviter
les premiers symptômes d’un apport insuffisant. Ces symptômes sont
l’élévation des niveaux d’homocystéine et d’acide méthylmalonique (AMM).
L’élévation du niveau d’homocystéine dans le sang, aussi faible
soit-elle, est associée à l’augmentation de nombreux risques pour la
santé, dont les maladies cardio-vasculaires chez l’adulte, la
prééclampsie au cours de la grossesse et la malformation du tube neural
des bébés.

Il est facile d’obtenir un apport de vitamine B12
adéquat. Parmi les différentes méthodes, chacun choisira celle qui lui
correspond le mieux.

Lorsqu’on avale 1 µg de B12, l’absorption
est de 50 %, mais si l’on en prend 1000 µg (1 mg) ou plus d’un seul
coup, l’absorption chute à 0,5 %. Par conséquent, plus les prises sont
espacées, plus leur dose élevée doit compenser cette chute d’absorption
afin que l’organisme dispose bien de la quantité adéquate.

Une
consommation régulière de produits enrichis en B12, comme 1 µg de B12
consommé trois fois par jour (à quelques heures d’intervalle), fournit
la dose adéquate. L’accessibilité des produits enrichis en B12 varie
d’un pays à l’autre. La quantité de B12 varie d’une marque à une autre
également. Si l’on souhaite garantir son apport en vitamine B12 en
utilisant les produits enrichis, il est donc nécessaire de consulter
attentivement les étiquettes et de calculer minutieusement les volumes
et la fréquence des prises sans se tromper. L’élaboration de cette
supplémentation doit se faire en fonction des produits enrichis
disponibles localement et de ses préférences personnelles.

La
prise quotidienne d’un seul supplément contenant 10 µg de B12 ou plus
assure une quantité absorbée égale à trois prises de 1 µg par jour.
C’est sans doute la solution la plus économique puisqu’il suffit de
consommer morceau par morceau un comprimé fortement dosé. Une prise
hebdomadaire de 2000 µg de B12 fournirait également un apport adéquat.
Tous les comprimés de B12 doivent être mâchés ou dissous dans la bouche
afin d’en améliorer l’absorption. Les comprimés doivent être conservés
dans un flacon opaque. Bien qu’aucune preuve de toxicité n’ait été
démontrée, il est prudent de ne pas dépasser la dose dont le corps
pourrait faire usage (comme pour tout supplément). Il vaut mieux éviter
une prise de 5000 µg par semaine, même s’il n’a pas été démontré que des
doses plus élevées étaient toxiques.

Les besoins métaboliques
normaux de la vaste majorité des individus devraient être satisfaits par
l’une des trois options décrites ci-dessus. Les personnes dont
l’absorption de la vitamine B12 est anormalement faible pourraient
bénéficier de la troisième méthode (2000 µg par semaine) parce qu’elle
ne dépend pas du facteur intrinsèque. Il existe d’autres
dysfonctionnements métaboliques, très rares, qui requièrent des
approches complètement différentes pour satisfaire les besoins en B12.
Si vous avez des raisons de suspecter un problème de santé sérieux,
consultez immédiatement un médecin.

Carence en vitamine B12 : les symptômes

Une carence constatée cliniquement peut être la cause d’une anémie ou
d’une dégradation du système nerveux. La plupart des véganes consomment
suffisamment de B12 pour éviter une carence clinique. Toutefois, parmi
les véganes, on distingue deux sous-groupes de populations à risque de
carence en B12 : les véganes de longue date qui évitent les produits
enrichis les plus communs (crudivores véganes et macrobiotiques véganes
par exemple) ainsi que les nourrissons allaités par une mère dont
l’apport en B12 est faible.

Chez l’adulte, les symptômes
caractéristiques d’une carence en B12 sont la perte d’énergie, les
fourmillements, les engourdissements, la diminution de la sensibilité à
la douleur et à la pression, la vision floue, la démarche anormale, la
langue irritée, la mémoire défaillante, la confusion, les hallucinations
et le changement de personnalité. Souvent, ces symptômes se développent
progressivement sur plusieurs mois, voire sur une année, avant d’être
identifiés comme ceux d’une carence en B12. Ils sont généralement
réversibles par l’administration de B12. Dans certains cas, la carence
en B12 peut entraîner des séquelles chez les adultes. Il n’existe pas de
combinaison entièrement cohérente et fiable de ces symptômes. Chacun
d’entre eux peut également être causé par tout autre chose qu’une
carence en B12. Par conséquent, si vous avez un doute, demandez un
diagnostic à un professionnel de santé compétent.

Typiquement,
les nourrissons développent les premiers symptômes plus rapidement que
les adultes. Une carence en B12 peut conduire à une perte d’énergie et
d’appétit, ainsi qu’à un arrêt de la croissance. Si la carence n’est pas
corrigée immédiatement, cet état peut évoluer en coma ou entraîner la
mort. Là encore, il n’existe pas de grille complète des symptômes. Les
nourrissons sont plus vulnérables aux séquelles que les adultes.
Certains retrouveront toutes leurs facultés mais d’autres accuseront un
retard de développement.

Le risque qu’encourent ces seuls
groupes constitue une raison suffisante pour appeler l’ensemble des
véganes à diffuser un message clair sur l’importance de la B12 et à
montrer l’exemple. Qu’il s’agisse d’un nourrisson ou d’un adulte mal
informé, chaque cas de végane carencé en B12 est un drame humain qui
discrédite également le véganisme auprès de l’opinion publique.

Le lien avec l’homocystéine

Ce n’est pas tout : la plupart des véganes ont un taux de B12 suffisant
pour prévenir le développement d’une carence clinique mais présentent
une réduction d’activité des enzymes liées à la B12, ce qui fait
augmenter le taux d’homocystéine. Voilà dix ans que s’accumulent de
solides preuves quant à l’élévation du taux d’homocystéine qui, aussi
faible soit-elle, augmente le risque de maladies cardio-vasculaires, de
crises cardiaques et de complications de grossesse.

Le taux
d’homocystéine dépend également d’autres nutriments, plus
particulièrement du folate. Les recommandations générales en faveur
d’une augmentation de la consommation de folate visent principalement à
réduire le taux d’homocystéine afin d’éviter les risques que cela
induit. La consommation de folate est généralement bonne chez les
véganes, en particulier lorsqu’ils consomment beaucoup de légumes verts.
Toutefois, les observations répétées de taux d’homocystéine élevés chez
les véganes et, à moindre mesure, parmi certains végétariens,
démontrent que l’apport en B12 adéquat doit également prévenir tout
risque inutile.

Analyser son taux de B12

La mesure de
la vitamine B12 contenue dans le sang est une analyse particulièrement
peu fiable pour les véganes, surtout lorsqu’ils consomment des algues
(sous n’importe quelle forme). Les algues, ainsi que d’autres plantes,
contiennent des analogues de la B12 (fausse B12), que les analyses
sanguines comptabilisent comme de la B12. Rappelons qu’en plus de
fausser les analyses, ces analogues interfèrent de façon négative dans
le métabolisme de la B12. Par ailleurs, les comptages sanguins ne sont
pas fiables pour les véganes. En effet, lorsqu’une anémie est imputable à
une carence en vitamine B12, un taux de folate élevé masque les
symptômes qu’un comptage sanguin est censé détecter. L’analyse sanguine
du taux d’homocystéine est bien plus fiable. Il est souhaitable que la
concentration d’homocystéine soit inférieure à 10 µmol/litre. Enfin, le
niveau de vitamine B12 est plus spécifiquement donné par l’analyse de
l’acide méthylmalonique (AMM). Si la concentration d’acide
méthylmalonique est inférieure à 370 nmol/litre de sang, votre corps a
suffisamment de vitamine B12. De même, lorsqu’on teste les urines, le
niveau d’acide méthylmalonique doit être inférieur à 4 mg/mg de
créatinine. De nombreux médecins se fient encore aux analyses sanguines
du niveau de B12 et aux comptages sanguins. Ils sont inadéquats, surtout
chez les véganes.

Existe-t-il une alternative végane aux produits enrichis en B12 et aux suppléments ?

Si d’aventure vous décidez de ne pas utiliser de produits enrichis ou
de suppléments, rendez-vous bien compte que vous entreprenez une
expérience dangereuse que d’autres ont tentée bien avant vous avec un
taux de réussite constamment faible. Si vous souhaitez essayer une
source potentielle de B12 qui n’a pas encore été réfutée, certaines
précautions d’usage s’imposent : vous devez tout d’abord être un homme
adulte ou une femme adulte qui n’est pas enceinte, ne souhaite pas le
devenir et n’allaite pas. De plus, pour protéger votre santé, vous devez
faire analyser votre taux de B12 tous les ans. Si votre taux
d’homocystéine ou d’acide méthylmalonique (AMM) s’élève, ne serait-ce
que modestement, vous mettez votre vie en danger en poursuivant
l’expérience.

Si vous êtes adulte et envisagez de conduire ce
genre d’expérience sur un enfant ou que vous êtes une femme allaitante,
enceinte ou cherchant à le devenir, ne prenez pas ce risque : c’est
injustifiable.

Plusieurs prétendues sources de B12 ont été
réfutées par des études directes sur des véganes. Ainsi, la liste des
sources reconnues comme inadéquates compte la flore intestinale humaine,
la spiruline, le nori séché ainsi que la plupart des autres algues,
l’orge germée. Plusieurs études menées sur les crudivores véganes ont
démontré que le crudivorisme n’offrait aucune protection particulière.

Une source fiable n’est pas un aliment à propos duquel des mesures de
B12 auraient été rapportées. Cela ne suffit pas pour le déclarer fiable.
Il est en effet difficile de distinguer la vraie B12 de ses analogues.
Les analogues peuvent d’ailleurs perturber le métabolisme de la B12.
Pour qu’un aliment soit considéré comme fiable, il ne suffit pas non
plus qu’il contienne de la vraie vitamine B12 car celle-ci pourrait être
rendue inefficace par la présence d’analogues en quantité égale. Il
n’existe qu’une seule façon de vérifier la fiabilité d’une source de B12
: c’est de s’assurer qu’elle prévient et corrige réellement une
carence. De telles preuves devraient être systématiquement réclamées à
quiconque propose un aliment comme source de B12.

Un régime sain, naturel et sans cruauté

Un régime alimentaire réellement sain ne concerne pas qu’une poignée
d’individus isolés. Pour être véritablement sain, il doit permettre aux 6
milliards d’êtres humains de se développer pleinement tout en
cohabitant avec les nombreuses autres espèces de la biosphère. En cela,
le régime alimentaire végane (végétalien) constitue l’adaptation
naturelle de la plupart des humains – peut-être même de tous – au monde
moderne. L’abomination des élevages industriels modernes qui tendent à
réduire les êtres vivants et sensibles à de simples machines n’a rien de
naturel. En choisissant les aliments enrichis ou les suppléments de
B12, les véganes obtiennent cette vitamine sans causer aucune souffrance
aux êtres sensibles ni aucun dommage environnemental. Leur source de
B12 est la même que celle de tous les autres animaux qui vivent sur
cette planète : les micro-organismes.

Les véganes qui
consomment une quantité adéquate d’aliments enrichis ou de suppléments
de B12 risquent moins de souffrir d’une carence en vitamine B12 qu’un
consommateur de viande typique. En définissant les apports recommandés
en B12 aux États-Unis, l’Institut de médecine (Institute of Medicine)
l’a clairement énoncé :

« 10 à 30 % des personnes âgées
pourraient ne plus avoir la capacité d’absorber la vitamine B12 qui se
présente naturellement dans leur alimentation. Il est donc recommandé à
l’ensemble des personnes âgées de plus de 50 ans de garantir leur AJR
(apport journalier recommandé) de vitamine B12 par la consommation
d’aliments enrichis en vitamine B12 ou de compléments contenant de la
vitamine B12 ».

Les véganes doivent suivre ce conseil dès le
départ, pour eux-mêmes et pour les animaux tout à la fois. Les véganes
bien informés ne devraient jamais avoir de problème de vitamine B12.

Diffusez ces informations parce qu’elles protègent la santé des véganes.

Pour aller plus loin (références anglophones) :
• Dietary Reference Intakes for Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin
B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline, National
Academy Press, 1998, ISBN 0-309-06554-2 : http://books.nap.edu/openbook.php?isbn=0309065542&page=306#pagetop
• Vitamin B12: Are You Getting It?, Jack Norris (Registered Dietitian) : http://www.veganhealth.org/articles/vitaminb12
• Homocysteine in Health and Disease, éd. Ralph Carmel et Donald W.
Jacobsen, Cambridge University Press, 2001, ISBN 0-521-65319-3.

Très intéressants ces articles !



Moi, par précaution, je me supplémente en B12 par le biais des comprimés Veg1 achetés sur un monde vegan, en raison d'un comprimé par jour ! Et en plus ils sont bons !



Mes enfants ne sont pas supplémentés car consomment régulièrement des produits laitiers et des oeufs...

Je prends de la delagrange 1000µ, une fois par semaine, le vendredi soir, comme ça je suis sûre que c'est loin de mon jus d'orange matinal. :))

Mais d'après l'article, ça ne serait pas suffisant, donc je me pose des questions du coup.

Peut-être faudrait-il dilluer une ampoule de B12 dans une bouteille d'eau et en boire un peu tous les jours. Ca peut être une idée :)

C'est ce que font normalement les femmes enceintes ou allaitantes, une ampoule de B12 diluée dans une bouteille d'eau, et boire une gorgée tous les jours...

Après je ne sais pas si c'est vraiment çà ?

Par contre, mes comprimés Veg1 contiennent, et de la vitamine C et de la vitamine b12 ce n'est pas bon alors ??? je ne comprends plus rien, donc çà voudrait dire que tous les comprimés que j'ai pris ne servaient à rien ? et que la b12 qu'ils contenaient ne m'a pas servi ?

Citation :

Afin de bénéficier pleinement des bienfaits du régime végétal, les véganes doivent suivre l’une de ces recommandations :

1. Manger deux à trois fois par jour des produits enrichis afin
d’obtenir au moins 3 microgrammes (µg ou mcg) de B12. [Attention ! On
trouve très peu de produits enrichis en France.]
2. Prendre un supplément qui fournit 10 microgrammes quotidiennement.
3. Prendre un supplément hebdomadaire qui fournit 2000 microgrammes.

non, ca n'irai pas non plus d'après cet extrait puisque même diluée, ça reviendrait toujours à en prendre 1000µ par semaine. Et en toute honnêteté, je ne me vois pas faire durer une ampoule ouverte diluée ou non durant toute une semaine, il me semble que les vitamines sont très volatiles, ce qui me fait penser qu'ouverte durant tant de temps, ça reviendrais à rien du tout de la prendre de cette façon là. Enfin, je ne sais pas mais quand on voit la manière dont elle est emballée déjà, il me semble qu'il faut l'avaler de suite après l'ouverture, ou je me trompe ?