Vérifier l'équilibre d'un menu vg...

Je poste ci-dessous une réponse que j'avais faite sur un autre forum pour une personne qui s'inquiétait de ne pas savoir équilibrer ses menus.

J'aime bien cette méthode parce qu'elle est visuelle. Au début, il faut le faire sur papier mais avec l'habitude, on le faist "dans sa tête" !

Comme promis, voici la méthode que j’enseigne à mes élèves pour vérifier l’équilibre d’un menu omni (méthode qui était diffusée par le CFES, Comité Français d’Education pour la Santé) et que j’ai adapté à mes menus vg.

Elle est basée sur la classification des aliments en groupes. Il vous faut des crayons de couleur.

Tout d’abord, voici ces groupes :

Groupe "Viande-Poisson-Oeufs" : Rouge. Il comprend également les charcuteries, les coquillages, les crustacés...

Groupe "Lait et Produits laitiers" : Bleu.

Groupe : "Fruits et Légumes crus" : Vert clair

Groupe : "Fruits et Légumes cuits" : Vert foncé

Groupe "Céréales-Féculents-Légumes secs" : Marron

Groupe "Sucre et Produits sucrés" : Orange. Il comprend les confitures, les pâtes de fruits, les fruits confits, les fruits secs (que l’ont peut classer à la fois dans ce groupe et dans celui des "Fruits et Légumes cuits"), les chocolats, les bonbons...

Groupe "Matières grasses riches en acides gras saturés" : Jaune plein (petit rectangle jaune) Il comprend le beurre, la crême fraîche, la margarine végétale "hydrogénée" (voir sur l’étiquette), l’ "huile solide" de noix de coco (la "Végétaline"), l’ "huile solide" de palme.

Groupe "Matières grasses riche en acides gras insaturés" : Jaune vide (petit rectangle dont seul l’entourage est jaune, on ne remplit pas l’intérieur). Il comprend toutes les huiles végétales et les margarines végétales "non hydrogénées", ainsi que toutes les graines oléagineuses (noix, noisettes, amandes, cacahuettes, noix de cajou, de pécan..., graines de sésame, de tournesol... ).

Pour un menu omni, toutes les couleurs doivent être présentes une fois et une seule.

Exemple :

Poireaux vinaigrette : Vert foncé pour les poireaux et Jaune vide pour l’huile de la vinaigrette ( le vinaigre n’apporte rien, il ne compte pas).

Filet de poisson au court-bouillon : Rouge (le court-bouillon ne compte pas, c’est de l’eau et des aromates, qui n’apportent rien, vu leur faible quantité, ainsi que des légumes en faible quantité et non comsommés qui ne comptent donc pas non plus).

Pommes de terre vapeur : Marron (attention, les élèves font souvent l’erreur de classer les pommes de terre dans les légumes, mais ce sont bien des féculents)

Beurre fondu sur les pommes de terre : Jaune plein (attention au beurre, il ne doit jamais être utilisé pour des cuissons, il se décompose rapidement à la chaleur et deviendrait cancérigène. Toujours l’utiliser cru sur des tartines ou sur des légumes chauds).

Yaourt nature et confiture : Bleu pour le yaourt et Orange pour la confiture

Poire : vert clair

Ce menu est équilibré car il contient les 8 couleurs, donc tous les groupes d’aliments une fois et une seule.

Pour les vg, il s’agit de remplacer la viande ou le poisson et dérivés pour conserver la couleur rouge et avoir nos apports en protéïnes et en fer.

Plusieurs solutions :

- soit les remplacer par 2 oeufs, une à deux fois par semaine.

- soit les remplacer par des galettes de céréales : là tout dépend de la composition de ces galettes. Si elles contiennent également des légumineuses (lentilles, pois chiches...) ou des graines oléagineuses ( noisettes, graines de sésame...), je considère que les protéïnes sont de bonne qualité biologique et je compte ma couleur rouge. Et si elles ne sont composées de céréales seulement, je compte quand même un rectangle rouge, car de toute façon, leurs protéïnes seront complétée par celles de mon produit laitier. Eventuellement, je complète avec quelques noisettes, amandes... en petite quantité, car elles sont riches en matières grasses et elles comptent pour un jaune vide.

- soit les remplacer par des galettes de soja (ou autre produit à base de soja, tofu...), ou par un plat de légumineuses (lentilles, haricots en grains...) ou par un plat de pommes de terre. Dans ce cas, je mange un peu de pain complet et mon produit laitier pour compter ma couleur rouge.

- soit, quand je suis à la cantine et que mon repas se compose de légumes (carottes rapées, poireaux vinaigrette...) en entrée et en plat principal (chou-fleur au beurre...), dans ce cas, je prends 2 produits laitiers (2 portions de fromage ou une portion de fromage et un yaourt) pour compter ma couleur rouge.

- soit encore, par une portion de pâtisserie sucrée, type 4/4, ou salée (quiche aux légumes, cake aux olives et au fromage...) riche en farine et en oeuf, donc riche en protéïnes.


Je pense avoir fait le tour.

J’ajouterai que si à midi, vous avez pris un plat principal essentiellement composé de légumes verts et d’un peu de pain, le soir, il faut prévoir un plat essentiellement "Céréales-Féculent-Légumes sec" (et le contraire, si le repas de midi était à base de "Céréales-Féculents-légumes secs).

Autre chose, souvent , je comptabilise une compote ou un fruit frais dans le menu pour avoir mon vert clair mais je les mange en en-cas entre les repas, si je n’ai plus faim.

Et encore : j’associe crudité en entrée et fruit cuit en dessert ou légume cuit en entrée et fruit cru en dessert.

Pour les diabétiques, je pense qu’il est important que tous les plats principaux, à midi comme le soir soient composés de 100 g de "Céréales-Féculents-Légumes secs" (pesés cuits) et d’une portion de légumes (100 à 150 g, voire plus), de façon à bien répartir les apports de glucides à absorption lente sur la journée. Pour la couleur orange, sucre et produits sucrés, il faut absolument prendre l’avis d’un(e) professionnel(le).

Je vais arrêter là. En cours, j’avance progressivement. Là, j’ai un peu peur de vous avoir "perdus" en cours de route !


Et surtout, il ne faut pas faire une fixation sur l’équilibre de ses menus : le tout s’équilibre tout au long de la semaine. Si on fait un repas vraiment déséquilibré de temps à autre, il sera rééquilibré par ceux qui suivront si leur équilibre est correct.

D’autre part, l’important est de varier les aliments au maximum, car cela permet d’avoir un maximum d’apports nutritionnels.

Je ne pense pas qu’une carence en protéïnes soit possible. Le vrai risque est plutôt une carence en fer, mais j’en ai parlé précédemment. Et le problème n’est pas toujours dû à un faible apport par l’alimentation, mais parfois à des problèmes d’absorption.

Pour les ados, les travailleurs de force, les sportifs les femmes enceintes ou allaitantes, on composera aussi le petit déjeuner avec les 8 couleurs.

Ma méthode n’est sûrement pas parfaite. Vous aurez peut-être des idées pour l’améliorer ? Toutes les critiques constructives sont les bienvenues !

Pour les végétaliens, elle doit pouvoir être adaptée en partant de la méthode présentée sur le site www.dietobio.com, dont la diététicienne utilise également des couleurs. Mais je ne me suis par penchée sur la question. Sa méthode pourrait remplacer ou améliorer la mienne pour les végétariens, mais je n’ai pas approfondi la question non plus.


En ce qui concerne les compléments alimentaires, je ne pense pas qu’ils soient utiles quand on équilibre son alimentation. Je n’ajoute que de la levure de bière en paillettes dans mes salades et certains légumes (2 cuilères à soupe dans la journée, et encore, pas tous les jours), simplement parce que j’aime ça. J’ai essayé la spiruline mais j’ai trouvé ça infecte (sauf dans une barre pour l’effort au chocolat que je trouve dans mon petit magasin bio... mais il vaut mieux éviter d’en abuser !).

Je fais par contre une cure de Floradix 2 fois par an pour prévenir les carences en fer parce que j’ai fait une anémie il y a quelques temps, mais à l’époque, j’équilibrais mal mon alimentation.

Et pour une bonne absorption du fer :- toujours manger un aliment riche en vitamine C en même temps qu’un aliment riche en fer (par exemple, plat de lentilles et orange en dessert) pour en favoriser l’absorption

- ne pas boire de thé ou de café moins d’1 heure après le repas, car ils empêchent une bonne assimilation du fer

Je suis persuadée qu’un régime alimentaire équilibré ne provoque pas de carences (pour les végétaliens, la supplémentation en B12 est par contre indispensable).

Voilà, j’espère que ma méthode pourra vous aider un peu pour démarrer. Après, c’est une question d’habitude ! Si vous avez des questions à poser, n’hésitez pas !

Amicalement,

Marie-Pierre.

Et pour une personne qui s'inquiétait de ne pouvoir équilibrer ses repas à l'extérieur de chez elle, j'avais posté la réponse suivante :

Au lycée, où il n’y a pas de repas VG , je prends l’entrée (la cuisinière me prévoit une crudité les jours où les entrées sont à base de charcuterie), les légumes ou les féculents du plat principal (l’intendante a demandé qu’il y ait un légume, les jours de lasagnes, pour ceux qui n’en mangent pas. Sinon, la cuisinière me prévoyait des pâtes), le fromage (quand je peux, j’en prends 2 portions si le repas était vraiment trop pauvre en protéïnes) et le dessert. J’arrive à faire des repas plutôt corrects.

Quand on emporte de chez soi, dans ce cas, on peut préparer des salades comportant un maximum de couleurs. Par exemple :

100 g de "Céréales-Féculents-Légumes secs" : 4/5ème de riz, 1/5 de lentilles, soit la couleur marron et la couleur rouge puisque les protéïnes des céréales (riz) et des légumineuses (lentilles) se complètent pour donner des protéïnes de bonne qualité. Et ce sera encore renforcé par le produit laitier.

une tomate : vert clair

100 g de haricots verts : vert foncé

30 g de comté : bleu

sauce vinaigrette : jaune vide

Dans une seule salade-repas, tu as les couleurs essentielles.


Il te manque :

le jaune plein, c’est à dire du beurre, par exemple. Mais ce n’est pas grave, car c’est un groupe à limiter car riche en acides gras saturés, (cholesterol), qui favorisent les maladies vasculaires si ils sont consommés en trop grande quantité. Donc, si ce groupe est absent d’un menu de temps à autre, cela n’a pas d’importance, c’est même plutôt meilleur pour la santé ! D’autre part, les produits laitiers contiennent déjà des acides gras saturés.

l’orange, c’est à dire le sucre et produits sucrés. Là encore, si tu es sédentaire et si tu n’en n’éprouves pas le besoin, ce groupe n’est pas indispensable. Il est surtout nécessaire aux sportifs, aux travailleurs de force. Et si tu en éprouves le besoin, tu as peut-être la possibilité de boire une tisane légèrement sucrée ou encore, tu peux emporter une pâte de fruits, une barre de chocolat...

Ainsi, avec un seul plat, tu auras fait un repas équilibré.

Pour les végétaliens, je pense que remplacer le fromage par une dizaine de noisettes ou 5 ou 6 noix permet de renforcer l’apport en protéïnes et en fer, par la même occasion (pour les végétariens, il vaut mieux éviter, car cela fait 2 jaunes vides. Par contre, ils peuvent associer céréales, légumineuses et graines oléagineuses dans un plat ne contenant pas d’huile mais un jaune plein, type beurre ou crême fraîche : les acides gras insaturés du groupe jaune vide protégeant des maladies cardio-vasculaires, la présence des graines oléagineuses combattra l’effet nocif du cholestérol du beurre).

Sinon, si le repas de midi est vraiment top frugal, prendre plutôt un solide petit déjeuner le matin, composé avec la méthode des couleurs (le jaune vide étant assuré par des noix, noisettes... ou par de l’huile servant éventuellement à la cuisson d’un oeuf au plat, une fois ou deux dans la semaine, si tu aimes cela), plutôt que de se venger sur le repas du soir, car on risque davantage de stocker et de prendre quelques kilos.

Au petit déjeuner :

la couleur rouge sera alors représenté par des céréales ou du pain, du lait ou du fromage ou un yaourt et par les graines oléagineuses (ou encore, par l’oeuf au plat).

le jaune vide sera assuré par les graines oléagineuses (ou par l’huile de cuisson de l’oeuf).

le vert clair par un fruit frais (de préférence riche en vitamine C : orange, pamplemousse, kiwis...) ou par un jus de fruits (frais pressés de préférence, sinon un jus de fruits du commerce à base de fruits frais pressés, sans sucre ajouté, de la meilleure qualité possible, bio de préférence).

le vert foncé par une compote (là encore, de préférence sans sucre ajouté).

le marron et le bleu y sont déjà avec les céréales et le produit laitier.

il n’y aura pas obligatoirement de jaune plein, sauf si on mange des tartines de pain beurrées et de confiture ou de miel, qui apporteront l’orange, en même temps. Sinon, l’orange sera peut-être du sucre dans le thé ou le café.

Pour le repas de midi, même si on ne peut vraiment pas l’équilibrer, l’important est surtout qu’il soit suffisant en quantité et que l'on n'ait pas faim toutel'après-midi ! Sinon, on risque de grignoter et là, pour le coup, l'alimentation sera vraiment déséquilibrée !

Une dernière précision, c’était des réponses pour des femmes sédentaires, il faudra donc adapter les quantité pour les hommes, les femmes enceintes, les femmes qui allaitent, les sportifs, les travailleurs de force, les ados !

Marie-Pierre.

merci Minipousse de ce sujet, je trouve ta m"thode visuelle très parlante et très claire.

Merci beaucoup Minipousse pour cette petite méthode... c'est vrai que c'est très visuel... je trouve ça génial... Il va falloir que je teste ...

mayaetcie a écrit:

merci Minipousse de ce sujet, je trouve ta m"thode visuelle très parlante et très claire.

Merci, Léa !

J'aimerais un jour l'adapter réellement à l'alimentation vgl mais c'est compliqué et je manque des connaissances nécéssaires.

La diététicienne de Dietobio a fait quelque chose d'intéressant sur le même principe, mais je trouve que ça reste compliqué. Mais c'est peut-être parce que je manque d'habitude...

teddipearl a écrit:

Merci beaucoup Minipousse pour cette petite méthode... c'est vrai que c'est très visuel... je trouve ça génial... Il va falloir que je teste ...

Merci !

Mais je rappelle qu'à l'origine, la méthode n'est pas de moi, je n'ai fait que l'adapter !

Alors là, je ne pouvais tomber mieu !
Merci, vraiment ! Je cherchais justement exactement ça !
Je vais donc me pencher la dessus!

Ca me fait plaisir de pouvoir t'être utile !

Dis-moi si tu y arrives ou si tu rencontres des problèmes...

Bon courage !

mouai merci mais.... c'est pas très vegan tout ça... :pleurs:

A quand le menu équilibré 100% sans exploitation animale ?

vas y typhoon lache toi, poste nous la même chose que miss mais en version vegan...

J'aime pas cette idée selon laquelle, pour avoir un repas équilibré, il faut manger "de tout"... Je suis pas une poubelle ! (ou un "fourre-tout")

Typhoon a écrit:

mouai merci mais.... c'est pas très vegan tout ça... :pleurs:

A quand le menu équilibré 100% sans exploitation animale ?

Ben oui, mon grand, si t'es pas content, tu peux toujours nous proposer mieux !

lol c'était juste une demande pour des repas vegan... Je ne connais pas trop non plus...

Bon vous voulez un exemple ? je vais éssayer... Voilà mon repas de ce soir :

- Betteraves rouges (avec de la sauce vinaigrette)
- Steak de soja (qui comprend donc aussi des légumes cuits)
- Lait de soja au chocolat

Oui, j'avais plus de yahourt au soja

Mmmmmmmm repas sans cruauté animale, du 100% végétal, ça c'est bien l'idéal et ça devrait être banal.

C'est bien ! Il manque juste le jaune vide (matières grasses insaturées) mais je pense que tu as de l'huile dans tes betteraves (en salade ?) et pour la cuisson de ton steack de soja (mais si tu l'as acheté tout fait, il contient déjà de l'huile et il est alors inutile d'en rajouter pour la cuisson).

Pour le lait de soja, tu ne peux considérer qu'il s'agit d'une couleur bleu que si il est enrichi en calcium.
Sinon, peut-être devrais-tu ajouter quelques amandes qui sont riches en calcium et qui compteraient à la fois pour un bleu et pour un jaune...

Par contre, dans ce cas, ça fait beaucoup de jaune (3, au total, c'est beaucoup...)

Et apparemment, il faudrait faire attention à ne pas cumuler plus d'un steak de soja (ou de 50 g de tofu) et un verre de lait de soja (ou un yaourt de soja) par jour. Donc là, tu as ta dose de soja pour la journée (mais je pense que ça dépend de ta corpulence : si tu es grand, je pense que tu as droit à une demi-portion supplémentaire ? Mais je n'en suis pas sûre !).

C'est tout sauf simple, l'équilibre végétalien !!! Ce qu'i l nous faudrait sur ce forum, c'est un(e) diététicien(ne) vgl !

ouai donc le jaune c'est bon alors il est présent. Pour le calcium, il est en dose raisonnée dans le soja (et oui, je veux pas avoir des problèmes d'os quand je serais vieux ! 135g/L lait de vache et 35 g/L pour l'humain... ça fait peur...). Sinon des fois je prends des amandes comme ça en apéritif (je mange toujours quelque chose quand je suis en train de préparer la cuisine ).

Voilà je pense que c'est bien équilibré alors !

Vegan for ever !

PS : j'ai donc modifié le post précédent

Oui, moi aussi, j'avais modifié mon post ci-dessus, je ne sais pas si tu l'avais vu... ?

Par contre, en retournant voir le tiens, je me dis qu'il y a une erreur : les betteraves rouges sont généralement cuites (sauf si les achètes crues et que tu les manges râpées, comme des carottes ?). Donc si elles sont cuites (tu peux les garder car dans le steack de soja, la dose de légumes cuits ne doit pas être trop importante et il ne faut pas lésiner sur la quantité de légumes frais cuits !), il faudrait que tu ajoutes un fruit cru en dessert.

Dans ce cas, avec les amandes, ton menu me semble bien équilibré !

lol ok d'accord.

Moi je pense avoir droit à la portion en plus non ? Je fais 1m79 et je pèse 75kg (oui je sais je suis lourd . :pleurs: ).

Typhoon a écrit:

lol ok d'accord.

Moi je pense avoir droit à la portion en plus non ? Je fais 1m79 et je pèse 75kg (oui je sais je suis lourd . :pleurs: ).

eh bé, si même les mecs s'y mettent...

Typhoon a écrit:

lol ok d'accord.

Moi je pense avoir droit à la portion en plus non ? Je fais 1m79 et je pèse 75kg (oui je sais je suis lourd . :pleurs: ).

Pour la portion en plus, là, je ne peux pas te répondre, il faudrait vraiment l'avis d'un spécialiste !

Par contre, pour ton poids, non, tu n'es pas trop lourd, tu es tout à fait dans la zone de poids idéal par rapport à ta taille !

Pour calculer ce poids, pour les hommes, il faut utiliser la formule suivante :

Taille en cm - 100 - [(taille en cm - 150) : 4]

Si tu as des os fins, tu peux retirer jusqu'à 10%.
Si tu as de gros os, tu peux ajouter jusqu'à 10 %.

Donc, tu n'as pas à te faire de soucis pour ton poids !

Au fait, pourquoi des légumes cuits obligatoirement ? N'est-il pas meilleur de manger cru ?

Alors là, il y a plusieurs écoles qui s'affrontent ! Et je serais bien incapable de te dire qui a raison !

D'après ce que j'ai lu ou entendu ici ou là :

Pour le cru :
- les minéraux, les vitamines, les enzymes sont intacts, donc les aliments gardent toutes leurs qualités nutritionnelles

Contre le cru :
- les aliments sont riches en micro-organismes puisqu'ils ne sont pas détruits par la chaleur, et le taux de globules blancs augmente dans le sang après l'ingestion et la digestion d'aliments crus
- les fibres sont irritantes pour les intestins (c'est vrai que lorsque je mange beaucoup de crudités, en été, j'ai le ventre gonflé et dur... je ne sais pas si c'est lié ?)
- la digestion est plus longue, puisqu'il faut en quelques sorte que l'appareil digestif "cuise" les aliments crus pour les digérer, en tirer les constituants nutritionnels intéressants. Ceci demande beaucoup d'énergie à l'organisme et le fatiguerait inutilement
- les crudités sont souvent mangées sorties du réfrigérateur et là encore, l'organisme gaspillerait beaucoup d'énergie pour les réchauffer
- la richesse des éléments nutritionnels hydrosolubles (vitamines, minéraux...) fatiguerait les reins

Pour le cuit :
- les fibres ramollies par la chaleur sont moins irritantes pour les intestins
- la cuisson constitue une pré-digestion et l'organisme s'épuise moins pour les digérer

Contre le cuit :
- la destruction de certaines vitamines sensibles à la chaleur (surtout la C mais aussi celles du groupe B et probablement d'autres)
- la perte des vitamines et des minéraux hydrosolubles si les fruits et légumes ont été cuits à l'eau
- le fait que si les fruits et légumes ont été cuits avec des matières grasses, celles-ci ajoutent à l'apport "calorique" et rendent l'aliment plus difficile et plus difficile à digérer

Dans le doute et partant du principe que tout excès est nocif, je mange donc des végétaux crus et des végétaux cuits !

OK, merci je suis meiu renseigné comme ça. De toute façon je n'avais pas du tout l'intention de manger que cru ou que cuit (sauf si j'avais vraiment la preuve de quelque chose de vraiment nocif).

Mais sinon, il y a aussi des traces cancérigènes du au fait de la cuisson non ? Ou par exemple des traces de goudron ou autre ?

Typhoon a écrit:

Mais sinon, il y a aussi des traces cancérigènes du au fait de la cuisson non ? Ou par exemple des traces de goudron ou autre ?

Il y a des matériaux à éviter, voir à bannir de la cuisine: le Téflon, l'alu...

Il faut privilégier l'utilisation de casseroles et poëles en inox de bonne qualité, comme l'a souligné encore hier Laurence(Alep), du 18/10.

Tu peux aussi te servir de l'auto-cuiseur pour les légumes, par ex. Cela préserve les vitamines et les minéraux.

Après, si tu cuis tes aliments très fort, cela détruit tous ou presque tous les apports nutritionnels des légumes et autres.

Je laisse à Minipousse le soin de compléter.

Merci, Léa, mais je n'en sais guère plus !

Pour répondre à propos des composés cancérigènes, oui si la cuisson s'effectue dans de la graisse à température trop élevée !

Euh... (la fille pas contrariante... ), pour l'auto-cuiseur, là aussi, il y a 2 sons de cloche... :
- un qui dit que les vitamines sont préservées parce que la cuisson est rapide...
- l'autre qui dit que la cuisson sous haute pression détruit les vitamines... !

Là non plus, je ne sais pas qui a raison !

Je pense que les meilleures cuissons sont à la vapeur (dans un cuit-vapeur inox) et à l'étouffée, en alternance.

Sinon, il y a aussi le "vitaliseur de Marion" qui "cuit à la vapeur douce" ou quelque chose comme ça... Il coûte les yeux de la tête et je ne sais pas ce qu'il faut en penser...

Quant aux fritures, je pense qu'on peut se le permettre, pour le plaisir, (1 ou 2 fois par mois, pas plus !), si l'huile n'est pas surchauffée...

Enfin, voilà, ce n'est pas demain que l'on saura qui a tort qui à raison dans ce méli-mélo alimentaire...!