Les aliments riches en vitamine B9

Aliments riches en vitamine B9 ou folates

La vitamine B9 est très fragile. Elle est sensible à la chaleur, à la lumière, à l’oxydation et elle se dissout dans l’eau.


en mg pour 100 g

* Levure de bière sèche 1200 à 1400

* Foie 200

* Salades, châtaignes, fruits secs, pâté de foie 100 à 200

* Légumes verts, maïs, pois, oeufs, fromages fermentés 50 à 100

* Fruits 30 à 20

* Abats, légumes secs 30 à 150

* Viandes, poissons 10 à 20


Une ébullition prolongée détruit les folates : d’où l’intérêt des légumes croquants, « Al dente » !

28/06/2001
Paule Neyrat, Diététicienne

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La vitamine B9 joue un rôle clé dans le renouvellement de toutes les cellules de l'organisme : globules rouges et blancs, cellules de la peau, du foie, de l’intestin, cellules nerveuses, etc.
De ce fait, les femmes en âge d’avoir des enfants doivent veiller à avoir un bon apport en cette vitamine.
Elle est également impliquée dans la synthèse des neuromédiateurs, indispensables au bon fonctionnement du cerveau et du système nerveux en général.
Enfin, la vitamine B9 agit sur les globules rouges et favorise une bonne oxygénation des cellules.
C'est une vitamine particulièrement fragile car elle est sensible à l'oxygène, à la lumière et à la chaleur. Ainsi, elle sera mieux protégée si vous stockez le moins possible les aliments frais, mais toujours à l'abri de la lumière. De même il est conseillé de ne pas cuire trop longtemps les aliments et de les consommer rapidement après cuisson.



Teneur en folates (mg/100g)

* Levure alimentaire 3900

* Germe de blé, Haricot blanc sec, Farine de soja 300 - 350

* Graine de tournesol, Lentille sèche, Cresson cru, Cerfeuil frais 200 - 250

* Pissenlit, Épinard cru 180 - 200

* Brie, Céréales de petit déjeuner enrichies, Soupe de légumes, Persil frais, Cacahuète grillée salée, Mâche, Noix, Oseille crue 150 - 170

* Saint-Marcellin, Châtaigne, Épinard cuit, Ciboulette fraîche, Jaune d'oeuf cru 130 - 140


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Les aliments riches en vitamine B9 sont, entre autres:


* les petits pois 350 µg / tasse,

* toutes les fèves 125 à 290 µg / tasse,

* les épinards 265 µg / tasse,

* le foie de bœuf 180 µg / 90 g,

* les asperges 175 µg / tasse,

* le brocoli 80 µg / tasse,

* la laitue romaine 75 µg / tasse,

* le cantaloup 45 µg / 1/2 cantaloup,

* les poires 10 µg / 100 g.


La vitamine B9 est particulièrement recommandée aux femmes enceintes. Surtout au début de la grossesse et, idéalement, plusieurs mois avant qu'elle ne débute.

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Vitamine B9 ou acide folique


L'acide folique intervient dans le métabolisme des acides aminés. La carence chez l'homme entraîne une anémie et peut parfois conduire à l'anorexie ou à la dépression. Chez la femme enceinte la carence entraîne des risques pour la formation du système nerveux du foetus.

Les apports conseillés en acide folique sont d'environ 400 microgrammes par jour chez l'adolescent et l'adulte, et de 800 microgrammes chez les femmes enceintes.


Où trouve-t-on de la vitamine B9 ?

Aliments riches en acide folique en microgrammes pour 100 g

* Levure alimentaire : 3 909 µg

* Foie gras : 566 µg

* Foie cuit : 260 µg

* Jaune d'oeuf : 430 µg

* Cresson cru : 214 µg

* Noix : 200 µg

* Brie : 150 µg

* Epinard cuit : 153 µg

* Muesli : 140 µg

* Laitue : 127 µg


Quels sont les apports recommandés en vitamine B9 ?

Apports conseillés en vitamine B9, en microgrammes par jour


Nourrissons 70

Enfants de 1 à 3 ans 100

Enfants de 4 à 6 ans 150

Enfants de 7 à 9 ans 200

Enfants de 10 à 12 ans 250

Adolescents de 13 à 15 ans 300

Adolescentes de 13 à 15 ans 300

Adolescents de 15 à 19 ans 330

Adolescentes de 15 à 19 ans 300

Homme adulte 330

Femme adulte 300

Personne âgée de plus de 75 ans 330-400

Femme enceinte 400

Femme allaitante 400


Source : Apports nutritionnels conseillés pour la population Française, Agence Française de Sécurité


Sanitaire des Aliments, 3e édition, Ed. Tec & Doc.

Dr Béatrice Sénemaud et Alain Sousa

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Aliments riches en acide folique (vit. B9)


* Légumes verts (chou de Bruxelles, chou vert, brocoli, épinards, laitue, haricot vert, bette, cresson, avocat)

* Riz et pain complet

* Germe de blé

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C'est super intéressant! Je suis justement en train de faire une cure de levure de bière!

Merci pour ces infos très intéressantes